So bleibst Du jetzt gesund – mit Kohärenzsinn durch Corona

So bleibst Du jetzt gesund – mit Kohärenzsinn durch Corona

In diesem Artikel beschreibe ich Dir, wie Du Deinen Kohärenzsinn in Zeiten der Krise schärfen kannst. Wie kann es Dir gelingen, Dich gesünder, zuversichtlicher und verbundener zu fühlen?

“The sense of coherence” von Aaron Antonovsky

Wenn wir Kohärenz erleben, sind wir in großer Übereinstimmung mit unserem Leben. Wir sind zufrieden (bisweilen sogar glücklich), kreativ, sehen Möglichkeiten und Lösungen. Kurz: Wir stehen gut und stark im Leben. Jetzt fragt ihr euch vielleicht, ob das auch in Corona Zeiten gilt.

Aaron Antonovsky hat den Begriff des Kohärenzsinns in seiner Wissenschaft zur Salutogenese (Wie wird gesund bleiben), als Gegenentwurf zur Pathogenese (Was macht uns krank) entwickelt. Und das GERADE in Krisen. Denn die Geburtsstunde seiner Erkenntnisse war die Arbeit mit Holocaust Überlebenden. Die Kohärenz ist das, was er zusammengefasst von ihnen gehört hat: Was hat Ihnen geholfen, um nicht unterzugehen? Wie haben sie sich einen gesunden, unverwundbaren Kern bewahren können?

Das Kohärenzgefühl besteht aus drei Zutaten: aus der Verstehbarkeit, der Sinnhaftigkeit und der Bewältigbarkeit.

Wo stehst Du auf einer Skala von 0-10?

Bevor ich Dir die drei Zutaten vorstelle, bitte ich Dich einzuschätzen, wo Du momentan stehst. Dadurch kannst Du für Dich prüfen, in welchen Bereichen Du bereits gut aufgestellt bist und wo Du noch Luft nach oben hast. Bist Du neugierig geworden? Dann mach einfach mal mit und schaue, was passiert! (Ansonsten überspringe diesen Abschnitt).

Corona

Wie würdest Du momentan, aus dem Bauch heraus, Deine Verstehbarkeit, deine Sinnhaftigkeit und deine Bewältigbarkeit auf einer Skala von 0-10 (wobei 0 bedeutet, dass Du gar keine hast und 10 in bester Ausprägung) bewerten? Male Dir am besten drei Skalen auf und den Punkt, an dem Du Dich jetzt befindest. Wenn Du mit den Begriffen noch nichts anfangen kannst, dann lies erst den Abschnitt dazu durch. Prüfe nach jedem Abschnitt, ob Dich ein Gedanke oder ein Impuls im Verlauf meines Beitrags, mehr nach oben Richtung 10 gebracht hat. (Perfektionisten aufgepasst: Die 10 muss nicht zwangsläufig erreicht werden, um sich besser zu fühlen!!!).

Los geht´s mit der Verstehbarkeit

Wir haben ein natürliches Bedürfnis Situationen einordnen, verstehen, begreifen zu wollen.
Was geschieht gerade? Wie konnte das passieren? Wie hat sich das entwickelt? Was bedeutet das jetzt für mich?

Damit versuchen wir die Geschehnisse in plausible und nachvollziehbare Zusammenhänge zu stellen. Frage dich:
Was hilft mir jetzt im Großen (Was möchte ich zu Corona wissen? Was kann ich noch nicht einordnen?), wie im Kleinen (Wie verändert Corona gerade mein Leben?) zu verstehen?

Das ist ein Prozess, den gerade viele Menschen durchlaufen. Mir ist es auch so gegangen. Überhaupt erstmal einzuschätzen, was Corona ist. Ist der Virus für mich gefährlich? Ist es wirklich sinnvoll und wichtig zu Hause zu bleiben? Wie lange wird das jetzt noch so weitergehen? Wie verändert Corona unsere Welt? Was ist an dem Virus anders als an anderen?

Was geht Dir durch den Kopf? Nimm Dir etwas zum Schreiben und notieren DEINE Fragen.

Gerade werden viele Antworten gegeben. Das Netz scheint davon förmlich überzuquillen. Erschwerend kommt hinzu, dass es – auch unter Wissenschaftlern – ganz unterschiedliche Einschätzungen zu Corona gibt. Welcher Quelle vertrauen und welcher nicht? Ich kann Dir dringend raten Dich bei offiziellen und/oder wissenschaftlichen Anlaufstellen zu informieren. Es geistern viele Fake-News und Verschwörungstheorien herum. Das nährt die Phantasie in die falsche Richtung. Höre möglichst oft in Dich selbst hinein. Nicht in Deine Angst, sondern in einen guten erwachsenen und fürsorglichen Teil. Was glaubst der, was sich stimmig anfühlt? Ich habe meine Informationszeit drastisch gekürzt. Damit geht es mir viel besser! Ich habe verstanden, dass mir mehr Informationen nicht mehr Sicherheit geben.

Das ist das Große, uns umspannende, was uns gerade in Atem hält.

Aber auch in unserem kleinen Kosmos können viele Fragen aufploppen, denen wir täglich neu nachgehen. Blitzschnell müssen wir uns an die neue Situation anpassen. Wie kann was funktionieren? Wie kann ich Dinge konkret umsetzen? Was ist jetzt zu tun?
Ich musste mich in E-Learning einarbeiten. Ich habe mich gefragt, ob ich die Social Media Kanäle jetzt mehr bespiele. Was kann ich in meinem Umfeld beitragen? Wie kann Home-Schooling und Home-Office gelingen? Dürfen meine Jugendlichen ausschlafen? Wie lange reicht unser Geld? Bei welchen Stellen kann ich Zuschüsse beantragen? Was darf ich jetzt überhaupt noch? Zum Teil findet man sich in einem Kleinkrieg des Alltäglichen wieder.

Und auch unser Seelenleben kann bei all den Irrungen und Wirrungen mächtig aus dem Gleichgewicht geraten. Wir verstehen uns selbst nicht mehr. Wir merken, dass wir uns anders fühlen. Aber was ist anders? Was geht gerade in mir vor? Welche inneren Stimmen melden sich zu Wort? Hör in Dich hinein und höre Dir selbst zu!

Sicher hast Du zu diesem Zeitpunkt schon vieles für Dich geklärt. Nimm einmal bewusst wahr, was Du bereits (mehr) verstanden hast. Das ist bestimmt schon eine ganze Menge. Es sind oft viele kleine Dinge, die summiert ein großes Ganzes ergeben. Sei stolz auf Dich!

Indem du DEINEN drängendsten Fragen nachgehst, erhöhst du DEINE Verstehbarkeit.

Es bleibt ein Prozess. Und: Man muss nicht allen Fragen nachgehen. Du entscheidest, welche Deiner Fragen Priorität haben. Weniger ist mehr. Eine Liste mit einer Gewichtung kann helfen, Gespräche mit Freunden und der Familie oder eine der zahlreichen Reflexionsangebote, die gerade aus dem Boden schießen.

Je mehr Klarheit Du für Dich gewinnst, desto mehr Sicherheit wirst Du wieder spüren. Aufpassen sollte man allerdings vor nicht enden wollenden Grübelschleifen. Oder zuviel wissen zu wollen, wofür es jetzt noch keine Antworten gibt. Manche Fragen lassen sich nicht voll und ganz klären. Da hilft die Akzeptanz, dass es gerade so ist, wie es ist. Manchmal müssen wir auch loslassen können. Um Akzeptanz zu entwickeln hilft Achtsamkeit. Nicht nur, weil ich damit trainiere im Gegenwärtigen Augenblick zu sein, sondern auch, weil ich damit lerne meinen selbst gewählten Fokus zu halten. Ein weiteres Plus: Wir können unsere Emotionen sehr viel besser regulieren. Das wäre schon eine Idee zur Bewältigbarkeit, genauso wie die Reduzierung von Informationen, die ich weiter oben angesprochen hatte. Dies zeigt, wie gut sich die Zutaten des Kohärenzsinns zusammen mischen lassen, um ein kraftvolles Ganzes entstehen zu lassen.

Ich hoffe, dein Verstand hat genug Futter bekommen.

Kommen wir zur Sinnhaftigkeit

Wir sind es, die den Geschehnissen einen Sinn verleihen. Was hat Corona für einen 

Sinn für uns? Wohin wird uns der Virus in der Gesellschaft, in der Politik und in unserem Mikrokosmos führen?
Eine Krise ist immer eine Chance, weil etwas in Gang gesetzt wird. Wir kommen aus Routinen und Festgefahrenem heraus. Dadurch wagen wir Neues, wir experimentieren und werden kreativer. Viele schauen den Regierungen bewundernd zu, wie sie plötzlich menschliche Interessen vor denen der Wirtschaft stellen. Es ist also doch möglich und muss nicht zwangsläufig immer den gleichen Gesetzen folgen. Viele Menschen haben jetzt Zeit, sich Fragen nach ihrem persönlichen Sinn im Leben zu stellen. Ohne die ständigen Ablenkungen ist man zurückgeworfen auf sich selbst. Das kann schön und bereichernd sein. Aber auch schmerzhaft, weil man plötzlich entdeckt, was einem gerade keinen Halt im Leben gibt.

Ich habe in den letzten Tagen Beispiele für sinnhafte Antworten auf die Corona Krise gesammelt:

  • Ich habe mehr Zeit mit den Kindern.
  • Das ist gut für die Umwelt. Endlich kann sie sich erholen.
  • Wir sind endlich mal wieder herausgefordert.
  • Ich kann beitragen, indem ich meine Hilfe anbiete und anderen etwas Gutes tue.
  • Die Gesellschaft wird kooperativer und solidarischer.
  • Ich kann endlich einen sinnvollen Beitrag leisten. Ich werde gebraucht.
  • Ich spüre deutlicher, von welchen meiner Stärken andere profitieren können.
  • Ich werde mir bewusster darüber, was mir wirklich wichtig im Leben ist.
  • Ich fühle mich freier und bin mutig Neues auszuprobieren.
  • Die Welt wird eine bessere.
  • Wenn nicht jetzt, wann dann?
  • Ich kann endlich mal zur Ruhe kommen.
  • Entschleunigung ist für die ganze Gesellschaft gut.
  • Ich vertraue dem Leben.
  • Endlich habe ich Ruhe vor meinen Kollegen.
  • Ich kann meinem Biorhythmus besser folgen.
Welchen Gedanken kannst Du etwas abgewinnen?

Es sollte ein Gedanke sein, der Dich etwas Neues fühlen lässt, der einen qualitativen Unterschied macht. Etwas Sinnhaftes können wir in uns als körperliche Reaktion oder als Resonanz spüren.

Was glaubst Du, wofür die Krise gerade gut ist? Welchen Sinn kannst Du für Dich (neu) entdecken? Gibt es etwas, mit dem Du schon länger haderst? Jetzt ist eine gute Zeit um deinem Leben einen neuen Anstrich zu geben!

Wir erleben u.a. Sinn, wenn wir

  • uns mit anderen lieben Menschen verbunden fühlen.
  • für andere da sein können und wir gebraucht werden.
  • unsere Kernkompetenzen und Stärken einbringen können.
  • unsere Sinne aktiviert sind.
  • etwas tun, was uns erfüllt und uns guttut.

Und das können wir uns auch in der Krise bewahren. Manche haben jetzt sogar mehr Zeit und Muße dafür. Eine Bekannte von mir findet Corona richtig toll. Endlich kann sie anderen Menschen eine Freude machen. Sie blüht förmlich auf, ist ganz und gar in ihrem Element. Andere malen, machen wieder oder mehr Sport, pflegen ihre Freundschaften intensiver, andere misten gründlich aus.

Es gibt viele Wege zum Sinn. Ein Weg kann reichen.

Und damit sind wir schon auf dem direkten Weg zur Handhabbarkeit

Bei der Handhabbarkeit stellen wir uns die Frage danach, wie es uns gelingen kann eine Verbesserung, Bewältigung oder Lösung der Situation herzustellen.

Was kann ich konkret machen, um mich besser zu fühlen? Was brauche ich, bzw. kann ich tun, um einen Schritt weiter zu kommen? Was oder wer kann mich wie unterstützen?

Aus der Stressforschung wissen wir, dass das Ausmaß der Reaktion auf einen Stressor unter anderem davon abhängt, wie ich meine Bewältigungskompetenzen dazu bewerte. Wenn ich weiß, wie ich eine Situation händeln kann, erlebe ich weniger Stress auf körperlicher, emotionaler und geistiger Ebene. Das Gute ist: Es gibt viele Dinge, die wir tun können, um uns besser zu fühlen.

Mir hat es enorm geholfen nicht mehr täglich die Nachrichten zu verfolgen. Ich habe wieder mit Meditation angefangen und übe regelmäßiger als sonst QiGong. Ich habe aus zwei Menschen im Home Office einen gemacht. Mehr dazu kannst Du in meinem Instagram Beitrag nachlesen. Ich habe von einigen Angeboten profitiert, die ich sonst nicht besucht hätte, wie das erste Mal Lach-Yoga zu machen oder bei meiner Freundin aus der Schweiz Yogastunden mitmachen zu können. Herrlich!! (An dem Punkt mischt sich auch das Sinnhafte mit ein).

Entdecke was Dir guttut!

Schaue darauf, was Du zeitnah oder sofort anders machen kannst. Frage Dich, was Dich genau stört oder anstrengt. Was ist Dein Bedürfnis? Was wäre gut für Dich? Wie würdest Du es Dir wünschen? Was soll anders sein? Und was kannst Du dafür konkret tun?

Es bietet sich an, dass Du Dir Lösungen überlegst, die Du selbst umsetzen kannst. Darauf hast Du den meisten Einfluss und kannst sofort anfangen. Frage Dich bei allen Ideen, ob Du sie auch wirklich umsetzen möchtest. Ist es dir wirklich wert dort Energie einzubringen? Oft haben wir Ideen, was sich anbietet, was wir tun könnten, ohne nochmal gegen zu checken, ob wir das auch wirklich wollen.

Welche Ressourcen stehen Dir zur Verfügung?

Mache Dir bewusst, welche Ressourcen Dir zur Verfügung stehen. Ich habe eine Coaching-Praxis, in die ich und mein Mann ausweichen können, ich bin mental und körperlich gesund (grundsätzlich), meine Kinder sind selbstständig, mein Mann kann kochen, ich habe liebe Freunde und Kollegen, ich finde unsere Regierung mit allen Beteiligten machen einen super Job. Ich empfinde viel stolz in diesen Tagen für unser Land und bin sehr dankbar hier zu leben. Ich habe einen Hund mit dem ich regelmäßig an die Luft komme. Freude an meiner Arbeit. Ich merke gerade wie gut es tut, alles aufzuschreiben, was mich aufbaut, was mich unterstützt und mir guttut.

Das erhöht die Dankbarkeit und den Optimismus, was wiederum dazu führt, dass wir uns nicht nur besser fühlen, sondern auch aktiver in die Bewältigung von Herausforderungen gehen, vernetzter und kreativer Denken, mehr Möglichkeiten und Lösungen entdecken.
Was sind Deine Ressourcen? Welche kannst Du wieder mehr anzapfen und aktivieren?
Wenn Dir keine Ressourcen einfallen, frage Dich, was Du tun könntest, um die Situation noch mehr eskalieren zu lassen. Was könntest Du tun, damit es Dir schlechter geht? Was müsste dafür passieren? Auch auf diesem Weg findet man, was man bereits hat.

Zuletzt sei angemerkt, dass wir eine Situation auf unterschiedlichen Ebenen bewältigen können: indem wir unsere Gedanken, unser Verhalten und unsere Gefühle positiv beeinflussen. Wenn Du mehr Sinn siehst, wirst Du Dich z.B. besser fühlen. Wenn Du Dich besser fühlst, wird es Dir leichter gelingen in Deinem Verhalten etwas zu verändern. Wahrscheinlich machst Du es dann automatisch. Die Wechselbezüge lassen unendlich fortführen. Wir können das Rad unseres Wohlbefindens in eine positive oder negative Richtung drehen.

Soweit zu den drei Kohärenz-Zutaten. Ich hatte schon erwähnt, dass sie miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen.

Jetzt zu Dir. Wo stehst Du jetzt auf den drei Skalen? In meinem Beispiel könntest Du Dich fragen, was Dich konkret auf eine 6 gebracht hat. Ich hoffe, Du konntest konkrete Ideen für Dich mitnehmen, um Deine Widerstandsressourcen (wie Antonovsky es nannte) auszubauen. Wenn Du mir davon berichten magst, freu ich mich über Post von Dir!

Unser Kohärenzgefühl ist nicht von einem unbeeinflussbaren Schicksal abhängig. Wir können selbst viel tun, um Verbundenheit und Anbindung im Innen wie im Außen herzustellen. Sei in diesem Anpassungsprozess fürsorglich mit Dir selbst! Wir brauchen Zeit, um uns neu zu sortieren. Es fühlt sich erst unruhig an, bis wir wieder stabiler werden und in ein neues Gleichgewicht zurückfinden. Nimm Dir die Zeit, die Du jetzt gerade brauchst!

Alles Gute,
Eure

P.S.: Wenn Du mehr zum Thema Gesundheit und Resilienz erfahren möchtest: Mit meiner Kollegin Dr. Tatjana Reichhart vom kitchen2soul nehme ich in der zweiten Aprilwoche kleine Videos auf. Wenn Du meinen Newsletter abonnierst, erfährst Du zeitnah davon. Oder Du vernetzt Dich mit mir per Instagram oder Facebook. Dort werde ich in den nächsten Tagen eine kleine Reihe über das Thema Angst posten.

 

Wie resilient muss ich sein?

Wie resilient muss ich sein?

In meinem Beitrag möchte ich die Spannbreite dessen, was wir im Alltäglichen unter Resilienz verstehen ausweiten. Ausdrücklich möchte ich jenen Mut machen, die gerade nicht an sich glauben. Weil sie denken, andere gehen viel resilienter mit der Corona Krise um. Mit Resilienz ist unsere psychische Widerstandskraft gemeint. Leider wird sie oft gleichgesetzt mit Attributen, wie absolut stark und krisenfest zu sein? Ist es wirklich so?

Im Moment höre ich oft: „Ich bin resilient, mir kann die Krise nichts anhaben.“ Es gibt Menschen, die die momentane Situation (fast) spurlos an sich abprallen lassen können.

Gehörst Du auch dazu?

Das zeigt, dass Du vermutlich viele Ressourcen und Bewältigungsmechanismen aufgebaut hast, die Dir jetzt helfen. Vielleicht bist Du gut darin, aktiv nach Lösungen und Bewältigungsstrategien zu suchen. Bestimmt glaubst Du an deine Kraft, schwierige Situationen meistern zu können, weil Du schon so manche tiefe Täler durchquert hast. Das nennt man Selbstwirksamkeit, die neben einem guten Netzwerk und vertrauensvollen Beziehungen sowie einer optimistischen Haltung zu den wirksamsten Resilienzfaktoren zählt.

Gerade jetzt können wir wieder stärker spüren, welche Kraft wir besitzen. Wir brauchen Herausforderungen, um zu wachsen und unseren Resilienz-Muskel zu trainieren. Wenn Du dich also nicht stark genug fühlst, vielleicht niedergeschlagen, hilflos, ängstlich, oder aufgewühlt bist, dann kannst Du jetzt das Immunsystem deiner Seele in Gang bringen.

Wir werden resilienter indem wir Krisen und Herausforderungen als Anlass für Entwicklung nutzen.

In welcher Zeitspanne und in welchem Tempo das passieren sollte ist nicht festgesetzt. Es ist nicht so, dass die einen von Natur aus mehr Resilienz haben und die anderen nicht. Am Anfang der Forschung hat man das tatsächlich noch geglaubt. Heute wissen wir, dass jeder eine innere Stärke hat und sie weiterentwickeln kann.

Welche Ressourcen und Resilienzfaktoren stehen Dir gerade zur Verfügung?

Stell Dir eine Waage vor. Auf der einen Seite sind Stressoren und Risikofaktoren, auf der anderen Seite findest du Ressourcen sowie Schutz- und Resilienzfaktoren. Meine Kollegin Dr. Tatjana Reichhart und ich legen unter Berücksichtigung der aktuellen Forschung in unserer Weiterbildung zum Resilienz-Coach folgende sechs Resilienzfaktoren zugrunde: Regulationsfähigkeit (im Denken, Fühlen und Verhalten), Optimismus, Selbstwirksamkeit, Beziehungen & Soziales Netzwerk, Sinn & Werte sowie Zukunfts-und Lösungsorientierung.

Wie halte ich die Waage im Gleichgewicht?

Richtig, wenn Stressoren und Risikofaktoren nach unten ziehen, brauche ich ein Gegengewicht. Die Erfahrung ist, dass, schon ganz kleine Dinge auf der Plusseite das Pendel in Bewegung bringen können. Wie das gehen kann? Dazu werde ich in den nächsten Tagen einen weiteren Blogartikel zum Thema „So bleibe ich gesund.“ veröffentlichen. Außerdem nehmen meine Kollegin Dr. Tatjana Reichhart und ich bald Videos zum Thema Resilienz auf, die Anfang April über das kitchen2soul erhältlich sein werden.

Wenn Deine Waage im Moment nicht ausgeglichen ist:

Mache dir bewusst, welche Ressourcen Du hast und überlege, wie Du sie nutzen kannst. Ich bin mir sicher, dass Du in anderen Bereichen und Situationen schon stark bist. Denn Resilienz ist situationsabhängig. Manche sind auf diese Art der Situation einfach schon besser vorbereitet oder es macht ihnen einfach weniger aus. Es gibt Menschen, die gerade jetzt aufblühen. Sie sind vielleicht existentiell abgesichert, machen sich grundsätzlich im Leben weniger Sorgen, sehen Corona als Chance, können jetzt endlich ihre Fähigkeiten (z.B. ihre Hilfsbereitschaft) so richtig zur Geltung bringen. Ihre Waagschale ist bereits mit den auf die Herausforderung passenden Ressourcen und Schutzfaktoren ausgestattet.

Vielleicht gehörst Du aber zu denen, die von den Umständen getriggert werden. Eine Coachee hat berichtet, dass sie als Kind starke Asthmaanfälle hatte, bei der sie kaum Luft bekam. Corona bringt sie, ähnlich wie bei einem Kurzschluss, unmittelbar zu alten Empfindungen zurück. Es können Ängste aufgewirbelt werden, die lange ruhen konnten. Nicht immer können wir die Gefühle gleich zuordnen, wie in diesem Beispiel. Das sind Faktoren im Innen, die uns verletzlicher machen können. Aber auch Isolation, Einsamkeit oder Überbelegung mit Home-Schooling und Home-Office können einiges auslösen. Oder Existenzängste. Das ist überhaupt nicht banal!

Wir werden stärker mit dem konfrontiert, was als Konfliktpotenzial schon immer da war. Und wo viele Ablenkungen versiegen, sind wir deutlicher auf uns selbst zurückgeworfen. Da können die eigenen Bewältigungskompetenzen schnell überfordert sein. Das ist normal. Es  braucht einen Anpassungsprozess, um die Waagschale wieder ins Lot zu bringen.

Wie also bleibe ich widerstandsfähig?

Ich bleibe resilient, indem ich mich an die neuen Erfordernisse einer Situation anpasse (und das braucht manchmal Zeit, bis ich soweit bin) oder ich kann bereits vieles einsetzen (damit wären wir wieder am Anfang von meinem Blog).

Unsere Resilienz ist dynamisch, was bedeutet, dass sie im Lebensverlauf zwar grundsätzlich die Tendenz hat kraftvoller zu werden. Aber es kann auch zu saisonalen Einbrüchen kommen.

Aus der Biologie gibt es einen schönen Vergleich mit Bäumen. Wenn ein Sturm aufzieht und in einen Wald hineinbläst, gibt es Bäume, die 

resistent sind. Sie sehen hinterher genauso aus wie vorher. Es kann sein, dass sie Glück hatten und einen guten Standort dazu. Weil der Wind dort einfach nicht so stark war. Wo sie die Wurzeln gut in die Erde schlagen konnten. Wo die Erde fest war und sie bei prächtiger Gesundheit.

Dann gibt es Bäume, die biegen und brechen sich, werfen Blätter und Äste ab, sehen ganz zerzaust und gebeutelt aus, aber regenerieren sich mit der Zeit wieder. Blätter und Äste wachsen nach und lassen den Baum in einem neuen Antlitz erstrahlen.

Und wenn der Wind immer von einer Seite kommen würde, dann wird sich der Baum mit der Zeit anpassen und nur noch zu einer Seite weiter wachsen. Das kennst Du bestimmt von Bäumen, die am Meer wachsen. Das nennt man Konfiguration.

Der Baum ist in allen drei Fällen widerstandsfähig, also resilient, bei Resistenz, Regeneration und Konfiguration.

Das ist mir wichtig zu sagen: Es gibt viele Arten resilient zu sein oder sich vermeintlich so zu fühlen. Denn resistent zu sein z.B. wird im derzeitigen Sprachgebrauch oft mit Resilienz verwechselt. Ich erlebe es in meinen Kursen oft, dass gerade resistente Menschen zu starr agieren, zu viel stemmen und zuviel aushalten. Alles abprallen zu müssen kostet auf Dauer viel Kraft. Manchmal muss man sich biegen, sich durchschütteln lassen, damit Neues entstehen kann.
Ich durfte viele berührende Prozesse miterleben, wo (nach eigenen Aussagen) resistente Teilnehmer nach Jahrzehnten der Unbiegsamkeit in eine Regenerationsphase gefunden haben. Wie sie dicke Mauern loslassen und Gefühle zulassen konnten. Hinterher war deutlich mehr frisches Grün nachgewachsen.

Wir sind also auch resilient, wenn wir die Resilienzfaktoren variabel bespielen. In der einen Situation ist es gut lösungsorientiert nach vorne zu preschen und sofort ins Handeln zu gehen. In einer anderen Situation brauchen wir Rückzug, müssen jammern und schwach sein dürfen. Als Ressource stehen uns hier auch unsere diversen Rollen zur Verfügung, da sie uns ermöglichen je nach Kontext unterschiedlich zu sein. Das erhöht die Variabilität unserer Verhaltensmöglichkeiten. Das wichtigste ist, dass wir flexibel auf die aktuellen Erfordernisse reagieren. Das erfordert eine Reflexions- und Veränderungsbereitschaft.

Immer mit den gleichen Mustern zu agieren, kann uns, auch wenn sie sich bisher als sehr wirksam erwiesen haben, in die Enge führen.

Zusammengefasst ist Resilienz dynamisch, situationsspezifisch, variabel und mehrdimensional. Letzteres hatte ich noch nicht erwähnt. Damit ist gemeint, dass sich Resilienz nicht nur im Bereich der Psyche, sondern auch auf unserer biologischen Ausstattung und auf einer Makroeben auch auf Gesellschaften, Unternehmen und Teams anwenden lässt. Sie zeigt sich in einer resistenten, regenerierenden oder konfigurierenden Reaktion auf einen Auslöser.

Das wichtigste ist mir zu sagen: Wir sind alle auf eine unterschiedliche Art und Weise widerstandsfähig, sind durch innere und äußere Risikofaktoren und Stressoren unterschiedlich (vor)belastet und wir brauchen alle unser eigenes Tempo um mehr psychische Widerstandkraft zu entwickeln!

Jede Krise ist eine Chance. In diesem Sinne, alles Gute!
Eure

P.S.: Wie hat Euch der Beitrag gefallen? Konnte ich etwas anstoßen, Euch unterstützen? Habt Ihr Fragen? Ich freue mich über Euer Feedback und Eure Kommentare 🙂

Bemerkungen:
1. Der Vergleich mit den drei Bäumen stammt aus Veröffentlichungen des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz.
2. Definition von Resilienz:
„Unter Resilienz wird die Fähigkeit von Menschen verstanden, Krisen im Lebenszyklus unter Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklung zu nutzen.“ (Welter-Enderling & Hildenbrand, 2006, S. 13

Jahresausklang mit drei kraftvollen Übungen

Jahresausklang mit drei kraftvollen Übungen

In diesem Blog beschreibe ich, wie du mit drei wirkungsvollen Übungen dein Jahr kraftvoll ausklingen lassen kannst.

Die Natur macht es uns vor. Vom Außen ins Innen zu kommen, zu ruhen und Kraft zu schöpfen. Gerade die Zeit zwischen den Jahren ist eine besonders kraftvolle Zeit, um in uns selbst einzukehren, zu uns zu kommen und uns mehr zu spüren.

Ich lade dich dazu ein, dein Jahr wie ein Baum seine Blätter loszulassen. Bäume ziehen vorm Winter ihre Energie aus den Blättern in den Stamm. Sie verabschieden sich vom Jahr mit bunten Blättern und einer Knospe, die gut geschützt darauf wartet erneut aufzublühen. Ich stelle mir vor, dass auf den Blättern das sichtbar wird, was der Baum während des Jahres erlebt hat – an welchen Stellen es besonders sonnig war, wie viel Sturm es gab und wer ihn besucht hat. Und dann lässt der Baum sein Blatt los mit der Gewissheit in Form der Knospe auf ein neues Jahr. Bist du neugierig, wie dein Jahresblatt 2019 aussehen wird? Probiere es aus! Ich habe viele glückliche Menschen gesehen, nachdem sie es gemacht haben.

Ich gebe dir zunächst eine Übersicht über die drei Übungen und dann gehen wir gemeinsam Schritt für Schritt durch. Drucke dir vorher auch das Arbeitsblatt Jahresausklang aus.

  1. Übung: Mache dir eine Übersicht über das Jahr (10-15 Minuten)
    Du brauchst: einen Stuhl bzw. Sitzkissen und/oder deinen Kalender von 2019 und/oder deine Fotos auf deinem Handy und wenn du hast deine Visionscollage 2019. (viel entweder/oder – hier bist du gefordert, suche dir das aus, was dir nützt). Ich persönlich mache eine Meditation, die ich dir kurz beschreiben werde.
  1. Übung: Male dein Jahresblatt für 2019 (20 Minuten)
    Du brauchst: ein Blatt Papier (siehe erste Seite vom Arbeitsblatt Jahresausklang), verschiedene Bunt- und Wachsmalstifte.
  1. Reflektiere dein Jahr (30 Minuten).
    Du brauchst: das Reflexionsblatt (2. Seite vom Arbeitsblatt Jahresausklang) und etwas zum Schreiben.

Nimm dir eine Stunde Zeit. Am besten ist es, wenn du ungestört bist. Ich persönlich nutze gerne die Zeitfenster, wenn keiner zu Hause ist. Ich mache es mir bei Kerzenschein, Tee und etwas Gebäck gemütlich und schalte mein Handy aus. Überlege, was für DICH gut ist. Lege dir verschiedene Bunt- und Wachsstifte sowie einen Schreibstift und Papier parat. Ein Wecker kann dich beim Time-Keeping und Loslegen helfen. Hier findest du das Arbeitsblatt Jahresausklang.

Legen wir los! 

  1. Übersicht über das Jahr gewinnen (10-15 Minuten)
    Du fängst damit an, dein 2019 lebendig werden zu lassen. Das kannst du auf unterschiedliche Weise machen. Du kannst dir deinen Kalender mit deinen Notizen anschauen, die Fotos von 2019 auf deinem Handy, deine Visionscollage oder was auch immer dir sonst zur Verfügung steht.
    Besonders schön finde ich eine Jahresrückblicks-Meditation. Ich meditiere ca. 10-15 Minuten. Damit du eine Idee davon bekommst, beschreibe ich dir kurz, wie ich die Mediation durchführe.

Anleitung zur Jahresrückblicks-Meditation
Zuerst konzentriere ich mich auf meinen Atem, wie sich meine Bauchdecke beim Einatmen hebt und senkt, ich nehme wahr, wie sich meine Sitzunterlage anfühlt und wo meine Füße den Boden berühren. Dann konzentriere ich mich wieder auf meinen Atem. Ich mache mir bewusst, dass ich von der Erdanziehungskraft gut gehalten bin und in diesem Vertrauen noch mehr loslassen kann. Und wenn ich merke, dass ich meinen inneren Wahrnehmungsraum in einer wachen, fokussierten Aufmerksamkeit habe, fange ich an und gehe in Gedanken an den Jahresanfang zurück, dort wo ich in das Jahr gestartet bin. Mit welchen Ideen, welchen Vorhaben bin ich das Jahr angetreten? In welcher Stimmung war ich, was habe ich gefühlt und gedacht? Und dann gehe ich innerlich jeweils in einem drei Monatszyklus durch das ganze Jahr: Januar-März, April-Juni, Juli-September und Oktober bis Dezember. Was habe ich erlebt? Was hat mich berührt? Was fühle ich, wenn ich daran zurück denke? Was für Bilder und welche Gedanken entstehen in meinem Kopf? Ich lasse alles so kommen und gehen, wie es von ganz alleine geschieht. So als wenn du den Jahresfilm vor deinem inneren Auge ablaufen lässt und gemütlich, mit wachem und offenem Herzen, zuschaust. Wenn du im Dezember angekommen bist, gehe nochmal durch das ganze Jahr und sammle das ein, was du nicht vergessen möchtest. Vielleicht kommt bei der Gelegenheit noch etwas dazu. Das ist ok!

Ab hier kommen die Meditierer und die Nicht-Meditierer wieder zusammen. Alle schließen nun kurz die Augen. Du ziehst die Energien in deinen Stamm und nun stell dir vor, dass deine Erlebnisse des Jahres auf deinem Jahresblatt 2019 sichtbar werden. Lass auch eine Knospe als Vorbote für das neue Jahr wachsen. Und dann gehe flugs zum nächsten Schritt über. Nimm dir ein Papier und Malstifte und male dein Blatt. Aussteigen gilt an dieser Stelle nicht, sonst verpasst du das beste!!

  1. Mein Jahresblatt 2019 (20 Minuten)
    Ganz wichtig: Mach dir keinen Druck wegen dem Malen. Du musst KEIN Künstler sein. Male dein Blatt und deine Knospe. Bleibe unbedingt im Gefühl. Lasse malen – sozusagen. Denke auf keinen Fall darüber nach, ob es hübsch genug ist oder so aussieht, wie in deinem inneren Bild. Egal!! Male so, wie dein Gefühl dich gerade führt. Wenn du fertig bist, schreibe dir ein paar Gedanken zu deinem Bild auf.

Folgende Fragen können dich inspirieren: Was hat sich für dich gezeigt? Wie war der Prozess des Malens? Was ist aufgetaucht, was ist in dir entstanden? Was verrät das Blatt über dein Jahr? Welche Farben stehen wofür? Was bedeutet die Form? Schreibe einfach alles runter, was dir gerade einfällt. Das ist am besten. Du musst nicht auf Grammatik oder einen besonders vollendeten Ausdruck achten!
Gehe zum Schluss nochmal deinen Text durch. Unterstreiche die Wörter, die bei dir die größte Resonanz auslösen. Vielleicht gibt es auch Wiederholungen in deinem Text oder eine lange Passage, die einem Thema gewidmet ist. Prüfe, ob das für dich eine Bedeutung hat. Und jetzt fasse die Essenz des Textes in wenigen, maximal 4 Sätzen zusammen. Hier kannst du dir mein Jahresblatt und meine Essenz ansehen. Wenn es sich für dich rund und schön anfühlt, kannst du den Jahresrückblick jetzt beenden. Wenn du Lust auf mehr Reflexion hast, dann mache noch die 3. Übung.

  1. Jahresreflexion (30 Minuten)
    Jetzt kommen wir vom Gefühl und der Intuition mehr in den Kopf. Nimm dir das Übungsblatt „Jahresreflexion“ zur Hand. Keine Sorge, du musst nicht alle Fragen beantworten. Lies dir alle Fragen durch und markiere 4-8 Fragen, die dich gerade besonders interessieren. Und dann fange an zu schreiben. Bei einzelnen Fragen bietet es sich an ein Mind-Map anzufertigen. Oder etwas dazu zu malen, wenn du weiter kreativ bleiben möchtest. Vielleicht fällt dir auch eine Frage ein, auf die du gerne antworten würdest und die nicht auf diesem Blatt steht. Alles ist erlaubt – Hauptsache es ist dir dienlich!

Geschafft? Wunderbar! Klopfe dir feierlich auf die Schulter, dass du dir Zeit für dich genommen hast! Wie fühlst du dich jetzt? Schnapp dir gerne eine Person deines Vertrauens, um von deinem Jahresrückblick zu erzählen.
Ich schenke dir alle Materialien ohne eine Gegenleistung. Ich freue mich aber sehr, wenn du mir erzählst, wie es dir mit und nach der Übung ging und ob und was es dir gebracht hat. Das ist für mich sehr wertvoll und geteilte Freude ist doppelte Freude. Auch Anregungen nehme ich gerne entgegen! Unter #meinjahresblatt2019 findest du auf Instagram mein Jahresblatt. Gesell dich unter dem Hashtag gerne dazu, gerne mit deiner Essenz 2019. Ich wünsche dir einen wundervollen Jahresausklang, hab es gut in 2020!!

#10minBlog: Kennst Du das auch…dieses Anfangen…

#10minBlog: Kennst Du das auch…dieses Anfangen…

Dieses Anfangen – es kann so qualvoll sein. Und damit ist es nicht vorbei, denn einmal begonnen heißt es weitermachen, durchhalten, verstetigen.
Ich spreche über Dinge, die wir verändern wollen (und es nicht machen) und über Entscheidungen (die wir nicht treffen).

Wie gelingt es uns, auf die andere Seite zu kommen, dorthin, wo wir uns schon entschieden und verändert haben?

In der Motivationspsychologie gibt es ein anschauliches Modell – den Rubikon Prozess. Ich mag die Geschichte von Cäsars Flussüberquerung, des Rubikons, auf die der Name zurückgeht. Demnach saß der römische Feldherr einige Tage in seinem Zelt und fragte sich, ob er sich nun dem Befehl widersetzen solle, um den Grenzfluss zwischen Italien und Gallia Cisalpina zu überqueren und damit einen Bürgerkrieg auszulösen. Ja…Nein…Vielleicht…keine leichte Entscheidung…ein Hin und ein Her, das kann man sich denken. Aber eines Tages war er sich ganz sicher – Die Würfel waren gefallen oder wie der Lateiner sagt „alea iacta es“. Wie wir aus der Geschichte wissen, ist es gut für Cäsar ausgegangen. Er gewann mit seinem Heer und wurde Imperator auf Lebenszeit.

Zurück zu uns: Wenn wir eine feste Absicht entwickelt haben, haben auch wir den Rubikon überschritten. Wir sind uns sicher und gehen meistens schwungvoll ans Werk. Interessant ist, dass wir in dieser Phase meistens auch keine SMARTEN Ziele mehr brauchen. Es gibt kein Zurück mehr, die Sache ist geritzt. Plötzlich erscheint es ganz leicht anzufangen, wir haben einen guten Drive. Das Gefühl stimmt. Kennst Du das auch?

Wenn wir nicht sicher sind, stehen wir noch vorm Rubikon.

Jetzt ist die Frage, was uns dort hält. Oft verharren wir in Gedankenkreiseln, wenn sich mehrere Stimmen in uns streiten. Wenn es zwei ausgesprochen starke Pole gibt, die entweder das eine oder das andere wollen, wird es ganz schwierig. Wir kommen nicht weiter, weil wir mehrere Motive/Ziele mit unterschiedlichen Bedürfnissen haben. Uns ist oft nicht bewusst, welche Positionen alles mitsprechen. Aber solange nicht ausgehandelt ist, wer was möchte, gibt es auch keinen Funken für eine Entscheidung – man ist hin- und hergerissen und tappt auf der Stelle.

Was kann man nun tun?

Verschaffe Dir vorm Rubikon einen Überblick über alle Deine Gedanken und ordne sie verschiedenen Positionen zu. Mache Dir so eine Übersicht darüber, wer in Dir was sagt und will. Um aus dem Kopf rauszukommen eignen sich Bilder, Figuren oder eigene Zeichnungen, die Du den Positionen zuordnest. Oder auch eine Aufstellung von Deinem inneren Bild, wie alles in Beziehung zueinander steht (dafür brauchst Du allerdings jemanden). Damit bekommst Du einen Zugang zu Deinem Unterbewusstsein. In meinen Coachings arbeite ich gerne mit diesen Methoden. Oft entsteht dadurch schon der bahnbrechende Impuls den Rubikon zu überqueren. Oder man weiß zu mindestens gut, woran es noch hakt.

Und dann heißt es machen, umsetzen und dranbleiben. Aber das ist ein anderes Kapitel.

Der #10minBlog ist eine Initiative von Maren Martschenko. Ziel ist es in 10 Minuten einfach alles runterzuschreiben, was mir zu einem Thema einfällt. Ich wähle Themen aus, die mich gerade am meisten beschäftigen – nah, authentisch, wahr. Ohne lange Korrekturphasen und Verschönerungssequenzen, um endlich ins TUN zu kommen.

#10minBlog: Positive Psychologie

#10minBlog: Positive Psychologie

Ok, einen 10minBlog über Positive Psychologie zu schreiben ist an sich schon ziemlich positiv gedacht. Ich versuche es trotzdem. Ich erlebe es immer wieder, dass manche Menschen große Vorbehalte gegen diese psychologische Disziplin haben. Gerne wird sie in die Esoterikecke gestellt oder mit Selbstoptimierungswahn abgetan. Manche befürchten vielleicht still und heimlich, dass sie jetzt immer gute Laune haben müssen. Und das wäre ja für niemanden zum Aushalten, oder? Die Liste der renommierten Wissenschaftler, die unsere positiven Emotionen erforschen, ist lang. Angefangen mit Martin Seligmann, der u.a. erste Studien zum Thema Dankbarkeit und Optimismus vorgelegt hat, bis zu Barbara Fredrickson mit ihrer Broaden-and-Built Theorie und dem 1:3 Quotienten der besagt, dass wir drei Mal mehr positive Emotionen am Tag fühlen sollten, als negative, um am Ende des Tages im Ergebnis glücklich und zufrieden zu sein. Und dann wäre da noch Sonja Lyubomirsky, die sehr viel und sehr gut forscht und unter anderem ein Buch zum Thema „Glücklich sein“ geschrieben hat. Das ist nur eine kleine Auswahl an Wissenschaftlern, die sich auf diesem noch recht jungen Feld tummeln. Was erforschen diese PsychologInnen? Nachdem in der Emotionsforschung lange Zeit vorwiegend die Einflüsse von negativen Emotionen erforscht worden sind, wurde mit der Positiven Psychologie ein Paradigmenwechsel eingeläutet. Mit dem Blick auf unsere schönen und kraftspendenden Gefühle schaffen wir uns selbst den Zugang zu einem Raum mit vielen Möglichkeiten. Da wo es eng und finster ist, kann es auch bunt und hell sein. Wir können uns in einem positiven Sinne beeinflussen, indem wir Positives mehr stärken als zu versuchen Negatives auszumerzen. Negative Emotionen wie Wut, Trauer oder Angst halten uns stärker und langanhaltender in Atem. Oft verstärken wir sie durch unsere Gedanken so sehr, dass sie richtig mächtig werden. Manchen Menschen merken gar nicht mehr in welcher negativen Dauerschleifen sie sich befinden. Positive Gefühle wie Dankbarkeit, Freude oder Liebe brauchen viel mehr Aufmerksamkeit, damit wir sie stark und gut fühlen. Ich sage immer, wir müssen sie kultivieren und pflegen, wie zarte Pflänzchen, die noch wachsen müssen. Diese Forschungsrichtung hat so viele schöne Übungen und sehr interessante Forschungsergebnisse hervorgebracht. Ein echter Gewinn. Das bedeutet nicht, dass wir unsere schwierigeren Gefühle ächten sollten. Unsere ganze Gefühlspalette ist wichtig und gut für uns. Es kommt aber auf das Verhältnis an!

Was meinst du zum Thema “Positive Psychologie” – Freund oder Feind?

Der #10minBlog ist eine Initiative von Maren Martschenko. Ziel ist es in 10 Minuten einfach alles runterzuschreiben, was mir zu einem Thema einfällt. Ich wähle Themen aus, die mich gerade am meisten beschäftigen – nah, authentisch, wahr. Ohne lange Korrekturphasen und Verschönerungssequenzen, um endlich ins TUN zu kommen. Meine Challenge mit 7 #10minBlog Beiträgen habe ich hiermit geschafft. Yeah!! Ich werde weitere kleine Beiträge schreiben – ich habe gerade Gefallen daran gefunden. Wenn ihr mir ein Thema schenken möchtet, freue ich mich sehr!